پنج توصیه برای بازیکنان تازه وارد شده به فوتبال

بازیکنانی که تازه فوتبال را شروع کرده‌اند معمولا با کمبود انرژی و سوخت بدن به خصوص در تمرینهای استقامتی روبه‌رو می‌شوند. یکی از تصورات غلط بازیکنان تازه‌کار و آماتور این است که فکر می‌کنند فقط بازیکنان رقابتی و حرفه‌ای باید سوخت بدن را تامین کنند.

  بسیاری از تازه ‌کاران می‌خواهند که وزن کم کنند بنابراین به اندازه کافی کالری دریافت نمی‌کنند.

کمبود انرژی باعث ایجاد خستگی روحی و جسمی در بازیکنان می‌شود. بازیکنان می‌توانند با رعایت نکات زیر از این مشکلات جلوگیری کنند.

-1 با شکم خالی ورزش نکنید

قبل از شروع تمرین سوخت بدن را تامین کنید. کربوهیدرات بهترین سوخت برای تمرین کردن است. بنابراین 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین چیزی بخورید که راحت هضم شود و کربوهیدرات زیاد داشته باشد. ماست میوه‌ای کم‌چرب، موز، نان گندم، میوه و بلغور قبل از تمرین  مناسب هستند. اگر تمرین شما بیش از 90 دقیقه به طول می‌انجامد وعده غذایی بیشتری لازم است. می‌توانید از تخم مرغ و سبزیجات، نان گندم و میوه همراه با هم استفاده کنید.

-2به میزان رطوبت بدن خود دقت کنید

بدن به هنگام تمرین کردن عرق می‌کند و احتمال دارد که آب بدن تمام شود. حتی اگر بدن کمی کمبود آب و رطوبت داشته باشد تمرین کردن سخت می‌شود. بهترین نشانه برای تعیین رطوبت بدن رنگ ادرار است. قبل و بعد از تمرین ادرار باید بی‌رنگ باشد. اگر رنگ ادرار تیره شود نشان دهنده این است که آب بدن کم بوده است و شما نیاز به مصرف آب دارید. اگر ادرار زیادی شفاف باشد و شما مرتب مجبور شوید که در طول تمرین آب بدن را دفع کنید بیش از حد از مایعات استفاده کرده‌اید.

-3 بدون انرژی به ورزش ادامه ندهید

به هنگام تمرین و بعد از انجام تمرین‌های سخت نباید به حدی برسید که احساس کنید دیگر هیچ انرژی ندارید. اگر می‌خواهید بیش از 60 تا 90 دقیقه ورزش کنید باید در میانه تمرین انرژی بدن را تامین کنید. به ازای هر ساعت تمرین شما به 45 تا 60 گرم کربوهیدرات احتیاج دارید. می‌توانید در میانه تمرین از مواد غذایی همچون موز، کره بادام زمینی، نوشیدنی ورزشی و... استفاده کنید.

-4به از دست رفتن نمک بدن توجه کنید

اگر هنگامی که به دلیل تمرین کردن عرق می‌کنید لکه‌های سفید بر روی پوست یا لباس خود مشاهده می‌کنید یعنی همراه با عرق بدن شما نمک زیادی از دست می‌دهید بنابراین نیاز دارید که نمک بدن را دوباره تامین کنید. اگر احساس سردرد، حالت تهوع و کوفتگی زیاد عضلات داشتید یعنی بدنتان زیاد از حد سدیم از دست داده است. نوشیدنی‌های ورزشی حاوی سدیم هستند که می توانید به کمک آن‌ها نمک بدن را تامین کنید.

البته نشانه‌های کمبود سدیم با نشانه‌های کمبود آب بدن شبیه به هم هستند. اگر ادرار شما بی‌رنگ بود اما این نشانه‌ها را داشتید یعنی سدیم بدن شما کم شده است و یک میان وعده حاوی نمک می‌تواند حال شما را بهتر کند.

-5بعد از تمرین به بدن خود توجه کنید

بدن شما زیاد کار کرده است. بعد از تمرین به بدن خود توجه کنید و غذای مناسبی مصرف کنید.

بعد از تمرین بدن شما تلاش می‌کند که دوباره انرژی و رطوبت خود را تامین کند. مواد غذایی زیر می‌تواند موثر باشد:

نان گندم، مرغ، سالاد، ماکارونی، اسفناج، تارت، موز، میوه، کره بادام زمینی، تخم مرغ و غیره.